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ヒルクライムやロングランでの足つりの原因と対策【ロードバイク】

ヒルクライムやロングランでの足つりの原因と対策【ロードバイク】

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ロードバイク乗りが悩む足つりはなぜ起こるのか

ロードバイクで走っているときに足がつるととても痛いですよね。一度つりだすとなかなか回復してくれないので、できればなんとか対策したいところです。足がつる原因を知っておけば予防や対処ができるかもしれないので調べてみましょう。

なぜ足がつるのか

足がつる原因として考えられるのが、

・水分不足
・電解質(ミネラル)不足
・激しい運動
・日頃の運動不足
・準備運動不足
・睡眠不足

足がつったときのことを振り返ると、これらの原因が当てはまっていることが多くあります。睡眠不足のまま早朝から走り始めて補給食や水分補給をせずにヒルクライムをがんばると、たいてい足がつってしまいますね。

※足つりの原因に関して現在ではまだはっきりと解明されていなくて、水分不足や電解質不足が主な足つりの原因とはいえないそうです(原因のひとつであることは間違いないようですが)。

筋肉は信号によって収縮・弛緩を誘発されますが、激しい運動で筋肉疲労を起こして筋線維が破壊されると信号がアンバランスになって足つりが発生するともいわれています。

 

ロードバイク走行中に足がつったときの対策・対処法・予防法

ロードバイクで走る前や走行中に水分や電解質の対策をとっておけば、足つりをある程度予防することができます。

水分不足にならないようにする

のどが渇いてから水分補給しても遅いといわれています。また一気飲みもよくありません。水分は少しずつこまめに飲むようにして、走行中は自分なりの間隔を決めて補給を欠かさないようにしましょう。

電解質の補給も忘れずに

水分だけをとっていても電解質が失われると足つりを起こしてしまいます。ナトリウムやカリウム、カルシウムを含む飲みものを補給するようにしましょう。

市販のスポーツドリンクでもいいですが、電解質があまり入っていないので大量に発汗しているときは電解質が不足しがちです。おすすめなのが梅丹本舗から発売されている「電解質パウダー」です。

電解質パウダー1本を500mlの水に溶かすだけで、発汗によって失われた水分・ミネラルをすばやく補うことができます。この電解質パウダーを溶かした水は体液より浸透圧がやや低いハイポニック飲料なので運動中の水分吸収が速やかに行われます。

カリウムを多く含むバナナなどの果物を食べるのも有効です。エネルギー源にもなるのでロードバイクで走りだす前にしっかり補給しておきましょう。

足がつったときには

走行中に足がつったら速やかに安全な場所に移動して自転車から降りてください。両足がつると足を地面に着くことすらつらくなりますが、その場で落車すると大事故に繋がる可能性があるので、とにかくがんばって安全な場所に避難してください。

足がつったら痛みが治まるまで耐えるしかありませんが、痛いのをガマンしながら筋肉を伸ばすと早く収まることがあります。

痛みが収まったらすぐに走りださずに、ストレッチやマッサージをして少し休憩したほうがいいでしょう。

足つり対策サプリを上手に利用しよう

足がつったときに「芍薬甘草湯」を飲むと痛みが早く消えるといわれています。「コムレケア」も有効なようです。

サイクリストにおすすめな足つり対策サプリが梅丹本舗の「2RUN(ツゥラン)」です。

足がつってから飲んでも効果がありますが、ヒルクライムやロングランの前に 2RUNを飲んでおけば足つり予防に効果的です。もちろん前日の夜はしっかり寝て、ライド前やライド中の水分・ミネラル補給を怠らないようにしてください。

 

ヒルクライム中に両足がつったときの痛さは二度と経験したくないほどの激痛です(ペダルからビンディングシューズを外すのが困難なほどです)。足つりは事前の対策でかなり回避することが可能なので、しっかりと予防策をとってからサイクリングに出掛けたいですね。

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