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ロードバイクの筋力アップにプロテイン

ロードバイクの筋力アップにプロテイン

オンラインバイクショップWiggle

ロードレーサーのたんぱく質補給にプロテインが最適

ロードバイクに限らず長時間自転車に乗っていると、相当量のたんぱく質を消耗してしまいます。ロングライドやヒルクライムの後に脚が重く、翌日になっても疲労が抜けない経験をされたことがあるかと思います。激しい運動により損傷した筋肉の再生にはたんぱく質が必要です。この再生時にたんぱく質が足りないと筋肉痛を引き起こしてしまいます。

特にヒルクライムや激しいトレーニングの後は一時的にたんぱく質が枯渇することがあり、筋肉自体が分解して補おうとしてしまいます。こうなるとせっかくのトレーニングが無駄になるばかりではなく、筋肉を減らしてしまうという逆効果になってしまいます。こうならないためにもたんぱく質の補給には敏感になるべきです。

本来たんぱく質は食事から摂ることが基本です。肉や魚、卵などにたんぱく質は含まれていますが、1日に必要なたんぱく質摂取量をクリアするには、かなりの食事量が必要なことが分かります。体重1kg当たりの1日に必要なたんぱく質は1gなので、体重60kgの人なら60gのたんぱく質を摂る必要があります。激しい運動や筋トレをする人の場合には体重1kg当たり1.5~2gのたんぱく質が必要で、体重60kgの人なら90~120gのたんぱく質を摂らなくてはなりません。

例えば卵1個で摂取できるたんぱく質は6gです。もし卵だけで90g摂ろうとしたら15個食べる必要があります。こうなると大量の食事を摂らないと必要量をクリアできませんし、たんぱく質以外の栄養素も多量に摂取してしまうので肥満の原因になってしまいます。そこで食事では補いきれないたんぱく質の補給に有効なのが『プロテイン』です。

 

プロテインにはホエイとソイの2種類がある

プロテインにはホエイプロテインソイプロテインがあります。ホエイプロテインとは牛乳から抽出したプロテインで動物性たんぱく質です。

ホエイプロテイン

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ホエイプロテインは消化吸収の効率が良いのでロードバイクに乗った直後や、トレーニング直後の摂取がおすすめです。

ゴールデンタイムと呼ばれる激しい運動後の30~45分以内にホエイプロテインを摂取するのが効果的です。激しい運動で損傷した筋肉の再生に必要な栄養としてホエイプロテインが有効利用されます。

なお、ホエイプロテインを牛乳で溶かして飲むことはおすすめできません。せっかく牛乳を抽出して取り出したホエイプロテインを牛乳に溶かしてしまうと消化吸収効率を悪くするだけです。ホエイプロテインは水またはスポーツドリンクに溶かして飲みましょう。

 

ソイプロテイン

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就寝前や休養時のたんぱく質補給には大豆などから抽出したソイプロテインがおすすめです。植物性であるソイプロテインは吸収に時間が掛かるために長時間アミノ酸供給をしてくれますので、疲労回復に最適です。

プロテインというとボディビルダーのムキムキな体になると想像して敬遠されがちです。しかしプロテインは食品であり、単なるたんぱく質です(英語でたんぱく質をProteinという)。また、プロテインを飲むだけで筋肉が増えると勘違いされていますが、運動をせずにプロテインを飲めば太るだけです。しっかりと運動をして必要なたんぱく質をプロテインで補えば理想的な筋肉が形成されていきます。

ロードバイクの疲労回復は必須アミノ酸BCAAで紹介したBCAAを摂りながら運動をして、プロテインを摂取するとより効果的です。プロテインとBCAAを上手に摂取してロードレーサーに必要な筋肉を作っていきましょう。

 

私は一時期、トレーニングをしてもヒルクライムのタイムや巡航速度が落ちたことがありましたが、プロテインを飲むようになったら回復するようになりました。食事からのたんぱく質摂取量が足りずに筋肉を分解していたようです。それ以来プロテインを欠かさず飲むようにしています。

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