1. ホーム
  2. ロードレーサーマニュアル
  3. ≫ロードバイクの脚力はハムストリング次第【筋肉を鍛える】

ロードバイクの脚力はハムストリング次第【筋肉を鍛える】

ロードバイクの脚力はハムストリング次第

オンラインバイクショップWiggle

ロードバイクで重要な筋肉とは

ロードバイクに乗り始めると、自分の脚力のことが気になります。フラットペダルを使ってるうちはペダルを踏みつけるだけなのであまり悩みがありませんが(速く走れるかは別として)、ビンディングペダルを使うようになって回すペダリングを意識し始めると効率的な筋肉の使い方を考えるようになります。

ロードバイクに限らず、自転車でペダルを漕ぐ動作をすると太腿の前面の筋肉を使っていることが分かります。ここの筋肉は大腿四頭筋と呼ばれ、大きなパワーを出すことができますが、すぐに疲労が溜まってしまいます。大腿四頭筋は鍛えるのは容易なのですが、疲れやすく長時間の負荷には耐えられない筋肉と言えます。

もうひとつ、ロードバイクで意識される筋肉がハムストリングです。

ハムストリングとは太腿の裏側にある大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの大腿後面にある筋のことです。ハムストリングは大腿四頭筋とは違い疲れにくく持久力がある筋肉として有名です。しかし、意識しづらい筋肉でトレーニングが難しい筋肉でもあります。また、肉離れなどの故障を招きやすい欠点があります。

大腿四頭筋はある意味、ロードバイクに乗っているだけで自然に鍛えられる筋肉と言えますが、ハムストリングは意識して適切なトレーニングをしないと、いつまでも鍛えられないということになります。

ロードバイクで重要な筋肉とはハムストリングのようです。

ハムストリングを使ってペダリングする

ハムストリングの役割として、

  • 膝を曲げる動き
  • 股関節を伸ばす動き

の2点がありますが、自転車に乗る上では股関節を伸ばす動きを意識することになります。

よくハムストリングは「引き脚で使え」と言われますが、引き脚でハムストリングを意識し過ぎると膝や太腿を上げることを頑張りすぎるようになり、結果的に大腿四頭筋や膝の靭帯を酷使することになってしまいます。

ハムストリングはペダルを踏むときに使うように意識します。ハムストリングの役割である股関節を伸ばす動きを使って、太腿を後方に引っ張るようにしてペダルを踏みます。スクワットをしたときに脚を伸ばすときの感じです。

ハムストリングを使ってペダリングするトレーニングとしては、

  • ペダルを踏むのではなく、斜めにペダルを蹴るようにする(股関節を伸ばす感じ)
  • 低負荷で高ケイデンスで回す(効率よくハムストリングを使わないと高ケイデンスで回せない)

以上の2点を意識したトレーニングを取り入れればハムストリングが鍛えられそうです。

トレーニングをする上で重要なのは、どの筋肉に負荷が掛かっているのか意識しながらペダルを回していくことだと思います。そうすれば使用する各筋肉への負荷を分散させることができるようになるかもしれません。

ハムストリングを上手く使えるようになると、長時間のトレーニングでも大腿四頭筋の疲労感がかなり軽減されることが実感できます。

ロードバイクでヒルクライムに強くなる練習でトレーニングするときにもハムストリングを意識して行えば、よりヒルクライムに強い脚力を手にすることができるでしょう。

 

大腿四頭筋は比較的容易に鍛えられますが、ハムストリングは相当に意識しないとなかなか鍛えることが難しい筋肉です。しかし回すペダリングにはハムストリングの強化が必須になります。
ハムストリングが強くなればヒルクライム能力が向上するだけでなく、巡航速度やケイデンスもアップしますよ。

シェアをお願いします

ロードバイク・クロスバイク通販おすすめランキング

  1. Wiggle
    海外の通販ショップならWiggle。完全日本語対応ホームページや日本人のカスタマーサービスでイギリスとは思えない感覚で購入できます。
  2. ワールドサイクル
    ワールドサイクル

    豊富な品揃えはもちろんですが、迅速・丁寧な対応で多くのサイクリストから高い評判を得ているショップです。 信頼できておすすめ。
  3. Be.BIKE
    Be.BIKE

    こちらのショップの売りはなんといっても値段の安さです。モノによってはオークションより安いモノも・・・。品物も豊富でおすすめ。