ロードバイクに必要な体幹を鍛えよう

ロードバイクで体幹が必要な理由

ロードバイクに限らず自転車はペダルを漕ぐ乗り物なので、脚力さえ強くすれば良いと思われがちです。ところが、脚力ばかり鍛えてもロードバイクをそれほど速く走らせるようにはなりません。なぜでしょう。

いくら優れたエンジン（人間）や軽量なパーツやホイールを備えていても、肝心なフレームがしっかりしていなければ性能を発揮することができません。

ロードバイクのフレームに相当する部分が体幹です。体幹を鍛えることで体の剛性が高くなり、脚力や腹筋、背筋、腕力などの能力を最大限に発揮できるようになります。

もし体幹がしっかりしていなければ、いくら脚力が強くてもペダルからの反発力に体が負けて支えることができず、せっかくのパワーをロスしてしまいます。体幹が鍛えられてくると脚力をそれほど使わなくても、ロードバイクを速く走らせることが可能になります。

実走トレーニングやローラー台トレーニングばかりでなく、体幹トレーニングも取り入れてパフォーマンスアップを狙いましょう。

ロードバイクに必要な体幹を鍛えるには

ロードバイクに乗っていても体幹はなかなか鍛えることができません。

背筋周りはロードバイクに乗ることで少しずつ鍛えられますが、それ以外にロードバイクで必要な腸腰筋（脚の上げ下げで使う筋肉）や腹筋などは、他のトレーニングでないと鍛えることが難しいです。体幹を鍛えることで骨盤から背骨にかけての剛性を高め、身体能力を余すことなく発揮できるようになります。

体幹トレーニングとして有名なものに「プランク」があります。肘をついた状態から上体を持ち上げて、頭からつま先まで一直線の状態のまま保持します。

キレイな一直線の状態を維持するわけですが、最初のうちは維持できなかったり、5秒ももたないかもしれません。体が左右や前後にブレても意味がありません。一見すると簡単そうに見えますが、やってみるとかなりキツイですよ！

まずは30秒、キレイな一直線の状態を維持するよう頑張ってみましょう。30秒をクリアしたら1分、2分と上げていき3分を目指しましょう。3分いけばかなりのレベルに達しています。最終的には5分以上を維持できるようになればアスリートレベルです。

プランク動画

体幹が鍛えられればそれほど脚力を使わなくても、ロードバイクで時速30キロ巡行ができるようになります。また、体幹トレーニングはお腹周りを引っ込めるダイエットにもかなり有効です。

長友選手の体幹トレーニング法も参考にしてみましょう。

私もロードバイクに乗り始めの頃は脚力強化ばかり気にしていましたが体幹を鍛えてなかったのでなかなか強くなれない時期がありました。しかし体幹トレーニングを取り入れてからは軸がブレなくなったことにより脚力に頼らずに乗れるようになりました。ヒルクライムのときに無理をすると必ず発生していた腰痛が体幹を鍛えたら出にくくなったのは嬉しかったですね。