タバタプロトコルとはどんなトレーニング?

インターバルトレーニングにも様々な種類があります。

そのひとつとして高強度インターバルトレーニングが注目されています。中でも有名なのがタバタプロトコル(Tabata Protocol )です。

タバタプロトコルとは田畑泉博士が1996年に発表したトレーニング法で、主に海外で行われていたトレーニングですが日本にも逆輸入という形で知られるようになりました。タバタ式トレーニングとも言われます。

タバタプロトコルのトレーニング内容は簡単で、

 
  • 全力を出し続ける高強度の運動
  • 20秒の運動時間+10秒の休憩で1セット
  • 計8セット行う
といったものです。

単純に言えば4分間のトレーニングです。また、高強度の運動はどんな内容でもOKです。たった4分間のトレーニングで自転車1時間分のトレーニングに匹敵するとの振れ込みで一般の人のダイエットに最適と流行し始めました。

しかし、本来のタバタプロトコルはプロのスポーツ選手が鍛え上げられた自らの運動能力を更に1段階アップさせるためのトレーニング法で、決してダイエット目的ではありません。

ここ数年「青山学院大学の駅伝チーム」が大活躍しているのをご存知でしょうか。青学駅伝チームでもこの「タバタプロトコル」を導入しているということです。

連覇の切り札はタバタ? 青学駅伝チームが最先端トレ【朝日新聞】

タバタプロトコルでロードバイクのトレーニング

私はロードバイク+固定ローラー台でタバタプロトコルを実践していますが、本当にキツイです。終わった後はしばらく動けないほど疲労困憊になります。

しかしこれが本当の意味でのタバタプロトコルなんですね。トレーニング時間が短いから気軽にできます!なんて生易しいものではありません。

おそらくトレーニングの開始時には8セット続けることが不可能でしょう。せいぜい4セット続けば御の字です。もし最初から8セットクリアできたなら、それは全力を出し切っていない証拠です。

全力の意味は50秒連続して行うと疲労困憊で活動停止になってしまうほどの高強度を出し続けるということです。この高強度の運動を1セット目から全力で20秒行います。残りの本数など考えたらダメです。常にその時の全力を出すのです。

タバタプロトコルは正しく行うことで抜群の効果が望めます。しかし回復時間をしっかりと摂らないと体に負担を掛け続けることになるので、多くても週3回程度に留めておきます。そしてウォーミングアップとクールダウンをしっかりと行う必要があります。

タバタプロトコルをロードバイクで実践する

タバタプロトコルのトレーニングでの高強度の運動内容は何でもいいのです。もちろんロードバイクを使ってのトレーニングも可能です。

ロードバイクのタバタプロトコルトレーニングでは固定ローラー台が必須になります。

固定ローラー台

Rakuten(楽天)

➤➤➤固定ローラー台【楽天】

Amazon.co.jp

➤➤➤固定ローラー台【Amazon】

3本ローラーだと、後半に意識が薄れたときに転倒する可能性大です。なお、公道を実走するタバタプロトコルトレーニングは絶対に行うべきではありません。大事故に繋がります。

私はパワーメーターを持っていないのでどのくらいのワット数かは不明ですが、ローラー台負荷を中レベルにセットし、全力時にケイデンス150程度になるようにギアをセットしてトレーニングをしています(ケイデンス150はあくまで1セット目に出る数値です。2セット目からは下降の一途ですが)。

ロードバイクでヒルクライムに強くなる練習と、タバタプロトコルトレーニングを交互に週2回ずつ行っています。

また、計測に便利なタバタ・タイマーがネット上にいくつもアップされているので利用すると便利です(ストップウォッチだと見ていられないので、音声でスタート~ストップを教えてくれるタイマーがベストです)。

下の動画をスマホなどで流しながらトレーニングすると便利ですよ。

生理的な限界よりも心理的な限界が先に来る

これはスピードスケート金メダリスト清水宏保選手の言葉ですが、タバタプロトコルトレーニングを行うとこの言葉の意味が分かるような気がします。

この記事のライター:ロードバイク乗りのリンリン
YouTubeなどにアップされているタバタプロトコルのほとんどは本来のトレーニング法とは言えないもので、しっかりとしたタバタプロトコルを実践することでかなりのレベルアップを実現できます。私も実践していますが相当にキツイですよ。
おすすめの記事