この記事の目次
ロードバイク乗りの疲労回復にBCAAが効果的
楽しいサイクリングでも一日中ロードバイクに乗っていれば疲れます。
特にロングライドやヒルクライムで筋肉に負担を掛けた日の翌日に疲れが残っている経験は誰でもあります。そんな疲労回復に最適と注目されているのがBCAAです。
BCAAとは9種類ある必須アミノ酸のうち3種類を指し、バリン・ロイシン・イソロイシンの総称です。このBCAAは筋肉で活動する必須アミノ酸です。BCAAを摂ることにより疲労した筋肉にアミノ酸が補給されて回復を促します。
ではなぜBCAAが疲労回復に効果的なのでしょうか。ロードバイクに乗っていると筋肉を激しく動かすので筋肉の筋線維が損傷していきます。
損傷した筋肉の再生にはBCAAが必要で、BCAAが不足すると筋肉の再生が上手くいかずに筋肉痛になってしまいます。
もしBCAAが枯渇した状態で運動を続けていると、筋肉にダメージを及ぼすだけでなく、筋肉の回復が悪くなり結果的に筋肉量が減少していきます。こうなるとトレーニングをしたのに筋肉が減るという最悪の結果になってしまいます。
そこでBCAAをサプリメントで補うことにより、筋肉の回復を促しながら筋肉量を増やすことが可能となります。
なお、BCAAを摂取するときにはグルタミンとの同時摂取がおすすめです。
グルタミンは筋細胞の栄養であるグリコーゲンの蓄積を手助けするので、長時間の運動後や体力低下時に効果を発揮します。BCAAを選ぶときにはグルタミンが配合されているものを選びましょう。
BCAAは摂取タイミングが重要
BCAAサプリメント
BCAAは比較的高価なので、継続摂取には大容量タイプがお得です。
また、水やスポーツドリンクに適量のBCAAを溶かして飲むのがおすすめです。BCAAは健康食品なのでいつ飲んでもいいものですが、摂取するタイミングにより効率が大きく変わってきます。
サイクリングの前やサイクリング中に摂取する
サイクリングに出発する30分ほど前からBCAAを少しずつ摂取することで、筋肉のたんぱく質分解を抑える効果を期待できます。サイクリング中もBCAAを摂ることで筋肉痛を起きにくくして筋肉の疲労を軽減します。
サイクリングの後に摂取する
ロングライドやヒルクライムなどの激しい運動をすると筋繊維にダメージを及ぼします。損傷した筋繊維を再生することで今までより強く太い筋肉になっていきます。このことを超回復と呼んでいます。
超回復には必須アミノ酸が必要なので、運動後にBCAAを摂ることが有効です。また、起床直後や就寝前にBCAAを摂るのもおすすめです。
本来BCAAは、鶏肉や卵、大豆などに多く含まれているので食事で摂るのがベストです。
しかし食事で必要量のBCAAを摂ろうとすると大量の食事になるので大変です。その点サプリメントなら手軽に補うことができます。
また、筋肉増量を目指すなら運動後にBCAAとプロテインを摂取するのも有効です。
BCAAを上手に摂りながら、翌日に疲労を残さないサイクリングを楽しみましょう！
