ロードバイクトレーニングのFTPとは【パワーメーター】

ロードバイクトレーニングのFTPとは【パワーメーター】

パワートレーニングの基準がFTP

ロードバイクのトレーニングとして注目されているパワートレーニング。そのパワートレーニングを行う上で基準となるのがFTPです。

パワートレーニングではFTPを定期的に測定して、その値を基準としながらトレーニングメニューを組み立てていきます。

ロードバイクトレーニングのFTPとは【パワーメーター】

ロードバイクのFTPとは

FTPとは「Functional Threshold Power」の略です。日本語でいえば「実効出力閾値」となるようですが難しいですね。

意味としてはその人が1時間維持できる限界の平均出力(W)となります。

FTPの肝が「1時間維持できる限界の平均出力」です。測定途中でバテてしまってもダメですし、余裕で1時間経過してもダメなのです。1時間必死でロードバイクを漕いで、ちょうど1時間経過したところで倒れるくらいのパワー配分が重要になります。

FTPはW(ワット)で表しますが、基本的にFTP値が高いほど優れたライダーといえます。自分のFTP値を知ることで他のライダーとの比較ができたりもします。パワートレーニングはこのFTP値を上げることが目的です。

FTPはパワーメーターを使って計測する

パワートレーニングを始めるには、まず自分のパワーを知る必要があります。パワーの計測にはパワーメーターを使うのが一般的です。

とても高価で一部のプロやマニアにしか使われていなかったパワーメーターですが、片足測定タイプなどの登場によってホビーライダーでも手が届きやすい価格帯になってきました。

このパワーメーターとパワーを表示するサイクルコンピューターやスマホ、Zwiftなどがあれば自分のパワーやFTPを計測できます

FTPの計測方法

FTP計測方法はいくつか手法がありますが、もっとも多く取り入れられているのが「コーガン方式」です。 コーガン方式は計測時間によって2種類あります。

1時間の全力走行によるFTP計測

もっとも単純で、FTPの定義に則した計測方法ですが、とてもキツイです。1時間きっかりで体力を使い果たすのはとても難しくて、おすすめできません。

20分間の全力走行からFTPを推測する

20分間走った結果からFTPを推測するやり方です。FTP測定といえばこの20分間走が一般的です。

20分間走FTP計測のメニュー

  1. 10~15分のウォームアップ
  2. 5分間の全力走
  3. 10~15分の休憩走
  4. 20分間の全力走(FTP計測)
  5. 10~15分のクールダウン

20分間の全力走の平均パワーに0.95を掛けた値が自分のFTPです。もし20分間の全力走の平均パワーが300Wだったときは、その95%である285WがFTPとなります。

20分間の全力走の前に5分間の全力走を行う目的は、FTP計測前に無酸素運動を行っておき、計測精度を安定させるためです。

FTPはローラー台で計測する

FTP計測は計測環境を一定にしないと正確なデータが取れません。路上を実走する方法では様々な不確定要素が発生して、安定した計測がなかなかできません。

安定したFTP計測に欠かせないのが固定ローラー台です。室内で行うFTP計測なら風の影響や道路事情に左右されることなく、一定負荷で安定した計測が可能です。

FTPは一度計測したら終わりではありません。計測データを基にしてトレーニングメニューを組み、定期的にFTP計測をしてトレーニング内容を見直すことが必要です。

この記事のライター:「絶対ハマるROAD-BIKE CROSS-BIKE」管理人
自分のFTPを知っておけばヒルクライムなどのペース配分が容易になって、オーバーペースでヘタることもなくなります。パワートレーニングは精神的強さを求められる練習法ですが、数字で結果が見えるのでやりがいがありますよ。

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