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ロードバイク乗りは、お尻・膝・腰・手が痛い？
ロードバイクに乗ると体のあちこちが痛い
ロードバイクなどのスポーツ自転車を楽しみたいが、体の痛みに悩む方が多いようです。
特に体がロードバイクに順応していない初心者がロングライドをすると、しばらく痛みがひかないことがあったりします。
ロードバイクに慣れてくれば次第に痛みは出なくなっていきますが、早めに対処・対策しておきたいところです。
そこで今回はロードバイク乗りが悩む痛みの原因や対処・対策について紹介していきます。
お尻の痛みの対処方法
ロードバイクで一番多い痛みがお尻の痛みです。
初心者はお尻がまだ鍛えられていないことが主な理由です。
他にもサドルの位置や形状が合っていないことや、ウエアとの相性が原因になることもあります。
ロードバイクのサドルに慣れる
ロードバイクに乗り始めたばかりの初心者はお尻の筋肉が鍛えられていないので、ちょっとした距離を走っただけでもお尻が痛くなってしまいます。
この痛みはライドを重ねていって、乗車時間を伸ばすと徐々に慣れます。
ポジションを見直す
ポジションが合っていないと、サドルへの荷重が多くなってお尻が痛くなってしまいます。サドルの前後・高さ位置を見直しましょう。
ロードバイク初心者は、前傾姿勢が辛くて体を起こした体勢で乗るのでお尻に負担を掛けてしまいます。
体幹が鍛えられて前傾姿勢を維持できるようになれば、自然にお尻の負担が軽減していきます。
ダンシングを取り入れる
シッティングばかりで乗っていると、お尻の血行が悪くなって痛くなります。
たまにはダンシングをすると、お尻の痛みが緩和されます。
ウエアを変える
パッドが付いたレーサーパンツや、ビブショーツを履くことで痛みが軽減されます。
パッドもお尻に合う形や固さがあるので、いろいろ試してみることをおすすめします。
「ヒッププロテクター」というジャンルの商品があり、ロードバイクに限らずスノボやスキーなどでも愛用されています。
サドルを変える
お尻に合っていないサドルも痛みの原因のひとつです。
柔らかいサドルに変える方がいますが、ポジションが合っていれば固いサドルのほうが快適なこともあり、なかなか難しい部分です。
男性の場合はサドル形状が前立腺の圧迫にもつながるので、あまりにも痛いときはガマンせずに他のサドル形状を試してみましょう。
膝の痛みの対処方法
ロードバイクは比較的、膝に負担が掛からないスポーツです。
それでも膝が痛くなるときは、乗り方やポジションに無理があると考えられます。
特にサドルの高さが重要で、高すぎても低すぎても膝を痛めてしまいます。適切な高さになるように数mm単位で調整しましょう。
負荷の高いギアを低ケイデンスで回すことも膝に負担を掛けてしまいます。
腰の痛みの対処方法
長距離ライドやヒルクライムで腰が痛くなることがあります。
特にぎっくり腰やヘルニア持ちの方は、注意して乗らないと再発してしまうかもしれません。
柔軟体操やストレッチをする
走る前の柔軟体操や休憩時間のストレッチが有効です。
巡行中もダンシングしたり、ゆっくり腰をひねると痛みが和らぎます。
体幹や背筋を鍛える
特にヒルクライムの最中に腰が痛くなる場合は体幹や背筋の弱さが原因です。
ロードバイクに乗ることで自然に鍛えられますが、普段から筋トレなどを積極的に行うようにしましょう。
激坂を上っているときに腰が痛くなるときは、30Tや32Tといった大きなギアを高ケイデンスで回すようにします。
手の痛みの対処方法
振動によって手が痛くなるときはパッドが厚いグローブを使うと効果的です。ハンドルをカーボンに変えると振動が激減します。
ロードバイク初心者が手の痛みを訴える原因のひとつが肩に力を入れすぎです。
肘が突っ張った状態で肩に力を入れて乗ると、路面からの衝撃をもろに受けてしまいます。
肘を少し曲げて肩や手首の力を抜いて乗れば、振動をいなすことができて手の痛みが緩和されます。
