この記事の目次
ロードバイクでヒルクライムに強くなりたい
ロードバイクに乗り始めてしばらく経つと、山間部に走りに行くことが多くなります。そうなると必ず現れるのが「坂」です。
最初の頃は緩やかな上り坂でも「なんでこんなに苦労して上らないといけないのだろう」と思ったりしますが、段々と慣れてくるとキツイ坂を求めて自分の限界に挑むようになってきます。
歩いて上るのもやっとの急勾配の坂を制覇したときの達成感は、何者にも代え難い喜びを得ることができます。この高揚感が忘れられず「坂バカ」に徹しているロードレーサーがいるくらい、ヒルクライムには魅力があります。
しかし「坂」は辛いですよ。慣れても更にキツイ斜度にチャレンジしますのでもっと辛くなります。ではヒルクライムに強くなる練習はどうしたらいいのか考えてみましょう。
実走でヒルクライムに強くなる
一番確実な練習は、実走してヒルクライムの数をこなすことでしょう。
最初の頃はゴールできなくて足を着いたり、吐き気を催すほど息が上がるほどの坂でも、何度もチャレンジを重ねているうちにあっけなく上れるようになります。
とにかく走りこむのが一番のトレーニングです。毎日でも乗れればベスト。走りこんでいけば筋力がアップするだけではなく、効率の良い筋肉の使い方や呼吸法などを自然に覚えることもできます。
また、この頃からロードバイクのギア比変更や、車体・ホイールの軽量化などに手を出し始めることが多いです。こうしてロードバイクにハマっていきます。
ローラー台でヒルクライムの練習をする
平日は仕事で週末にしかロードバイクに乗れないとなると、なかなか体力アップすることができません。
このような場合にはローラー台を使って室内でトレーニングしましょう。ローラー台なら平日の仕事終わりでも乗ることができて毎日トレーニングできます。
私も平日に実走することができないので、ローラー台でヒルクライムのトレーニングをしています。
今まで様々なメニューを試してきましたが、一番効果があったトレーニングメニューを紹介していきます。
まず、ローラー台は固定ローラー台を使用します。
トレーニング時間は30分程度です。
ケイデンスと心拍数が測定できるサイクルコンピューターがあると便利です。
そして、汗を大量にかくのでローラー台の下にマットなどを敷いて、タオルなどでロードバイクに汗がかからないように工夫しましょう。
用意ができたらウォーミングアップを行います。
ウォーミングアップの手順
- インナー×ローギアでケイデンス100±5回転で2分
- 1段ギアを重くして2分
- ここからは1段ずつギアを重くしながら各1分
- 6速あたりにきたらケイデンスを90回転付近に抑えて、1段ずつギアを重くしながら各1分
- トップギアまでクリアしたら1段ずつギアを軽くしながら各1分ずつを3段分行う
10段変速ならこれで15分間の ウォーミングアップになります。
ローラー台の負荷調整は一番軽い段階から始めますが、もし汗が出なくて辛くなかったら一段負荷を上げるようにします。
慣れないうちはこのウォーミングアップをクリアできないかもしれません。
その場合は、まずこのウォーミングアップメニューをクリアできるようにトレーニングしましょう。
ヒルクライムトレーニングの手順
- フロントはアウター、リアは7速～8速にセットします
- ローラー台の負荷はケイデンス65～75回転をやっとキープできるくらいの強さにします
- 徐々にケイデンスを上げていき、同時に心拍数も上げていきます
- ケイデンス65～75回転、苦しいくらいの心拍数（165～170くらい）に達したら計測開始
- 5分間限界で漕ぎ続けます
- 最後の1分間は倒れるくらいに心拍数を上げる感じで漕ぎます
- 5分経過したら負荷を緩めて5分間ほどアフターランをして終了です
最初からのケイデンスをとにかく5分間継続します。辛くなればなるほどケイデンスを上げる感じでいかないと、ケイデンス維持が不可能なくらい辛いです。
もし5分も続かなかったら3分から始めましょう。とにかく辛い練習ですが、最初は倒れるくらいに呼吸が苦しかったのが5日も経つと段々と慣れてきます（ラクにはなりません！）。
一週間経過して慣れてきたら次の週は6分にチャレンジします。二週間続ければ別人のように坂を上れるはずです。試しに今まで上ることができなかった（またはやっと上れた）坂に挑戦してみましょう。きっと余裕を持って上りきれることでしょう。
最終的には10分間トレーニングを継続できれば大抵の激坂制覇ができると思います。そしてあなたの心臓は人並み外れた耐久力を得ていることでしょう。頑張ってみる価値はあると思います。
※このトレーニングを続けた結果が気になる人は関連記事『ロードバイクでヒルクライムに強くなる練習の効果はあったのか』をご覧になってください。
