ロードバイクで重要な筋肉とは
ロードバイクに乗り始めると、自分の脚力のことが気になります。
フラットペダルを使ってるうちは、ペダルを踏みつけるだけなのであまり悩みがありません（速く走れるかは別）。
ビンディングペダルを使うようになって回すペダリングを意識し始めると、効率的な筋肉の使い方を考えるようになります。
ロードバイクに限らず自転車でペダルを漕ぐ動作をすると、太腿の前面の筋肉を使っていることが分かります。
ここの筋肉は大腿四頭筋とよばれ、大きなパワーを出すことができますが、すぐに疲労が溜まってしまいます。
大腿四頭筋を鍛えるのは比較的簡単ですが、疲れやすくて長時間の負荷には耐えられない筋肉と言えます。
もうひとつ、ロードバイクで意識される筋肉がハムストリングです。
ハムストリングとは、太腿の裏側にある大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの大腿後面にある筋のことです。
ハムストリングは、大腿四頭筋とは違い疲れにくく持久力がある筋肉として有名です。
しかし意識しづらい筋肉で、トレーニングが難しい筋肉でもあります。また、肉離れなどの故障を招きやすいという欠点があります。
ある意味大腿四頭筋は、ロードバイクに乗っているだけで自然に鍛えられる筋肉といえます。しかしハムストリングは、意識して適切なトレーニングをしないと、いつまでも鍛えられないということになります。
ロードバイクで重要な筋肉はハムストリングです。
ハムストリングを使ってペダリングする
ハムストリングの役割は、
- 膝を曲げる動き
- 股関節を伸ばす動き
の2点ですが、自転車に乗るなら後者の「股関節を伸ばす動き」を意識することになります。
よくハムストリングは「引き脚で使え」と言われますが、引き脚でハムストリングを意識し過ぎると膝や太腿を上げることを頑張りすぎるようになり、結果的に大腿四頭筋や膝の靭帯を酷使することになってしまいます。
ハムストリングはペダルを踏むときに使うように意識します。ハムストリングの役割である「股関節を伸ばす動き」を使って、太腿を後方に引っ張るようにしてペダルを踏みます。スクワットをしたときに脚を伸ばすときの感じですね。
ハムストリングを使ってペダリングするトレーニングとしては、
- ペダルを踏むのではなく、斜めにペダルを蹴るようにする（股関節を伸ばす感じ）
- 低負荷で高ケイデンスで回す（効率よくハムストリングを使わないと高ケイデンスで回せない）
以上の2点を意識したトレーニングを取り入れればハムストリングが鍛えられそうです。
トレーニングをする上で重要なのは、どの筋肉に負荷が掛かっているのかを意識しながらペダルを回していくことです。そうすれば使用する各筋肉への負荷を分散させることができるようになります。
ハムストリングを上手く使えるようになると、長時間のトレーニングでも大腿四頭筋の疲労感がかなり軽減されることが実感できます。
➤➤ロードバイクでヒルクライムに強くなる練習でトレーニングするときにもハムストリングを意識して行えば、よりヒルクライムに強い脚力を手にすることができるでしょう。
