ロードバイクに必要な食事【ヒルクライムに強くなる】

ロードバイク乗りはより多くのエネルギー摂取が必要

ロードバイクに乗り始めた頃はどんどん体重が減っていき、いつもと同じ食事をしていてもすぐにお腹が空いてきてしまいます。

ロードバイクがダイエットに最適と言われる理由はその消費カロリーの多さにあり、一般成人と同等の摂取カロリーでは全然足りないからです。

一般的な日本人成年男性が1日に必要とするカロリーは2,500kcal程度といわれていますが、プロのロードレーサーともなると2～3倍となる5,000～7.000kcalも必要です。

特に過酷なレースが1ヶ月にも及ぶツール・ド・フランスに出場する選手は1日に8,000kcalを超える摂取が当たり前のようですから、いかにロードバイクに乗ることでカロリーが消費されるか分かりますね。

ロードバイクではロングライドでカロリーを消費するのと思われがちですが、短距離・短時間で高いワット数を必要とするヒルクライムでもロングライド同様にたくさんのカロリーを消費してしまいます。

そこでヒルクライムやロングライドに強くなる食事を考えてみましょう。

ロードレーサーに必要な栄養素

• 炭水化物

運動をしているときに発する熱やエネルギーの補給に炭水化物が必要です。炭水化物を抜いたり減らしたりする人が多いですが、ロードレーサーに炭水化物は必要な栄養です。

• ビタミン類

ビタミンB/Cが特に必要です。体の組織を維持することに必要なのがビタミン類です。

• ミネラル類

カルシウム、ナトリウム、リン、鉄などが必要です。

• 脂肪

脂肪は熱やエネルギーとして使われます。体重を維持するために必要ですが、摂り過ぎは体重を増加させるだけなので要注意です。

• たんぱく質

筋肉などの体の組織を形成し、維持活動に必要な栄養素がたんぱく質です。特に激しい運動をするアスリートは大量に摂取する必要があり、1日あたり体重1kgに対して1.5～2gのたんぱく質を摂取しなくてはなりません。（一般的には体重1kgに対して1g程度です）

• 水分

人間は水分がないと生きていけません。水分が不足すると運動中に足が攣りやすくなります。

必要量に満たない栄養素はサプリメントで補う

基本的にはバランスがとれた食事で栄養素を摂取することがベストです。特にロードレーサーの場合は肉類などのたんぱく質の摂取したり、野菜類を多く摂りビタミンやミネラルを補給することが重要です。

しかし、たんぱく質を多く摂るには大量の肉や卵などを食べなくてはならず、たんぱく質以外の栄養素も大量に摂ることになり体重の増加を引き起こしてしまいます。なによりも毎日、大量の肉や魚、卵を食べることは物理的にも金銭的にも負担が大きいものです。

そこでおすすめなのが『プロテイン』です。

ホエイプロテイン

牛乳に含まれるホエイたんぱく（乳清たんぱく）を抽出した動物性たんぱく質がホエイプロテインです。体への吸収が早いのでトレーニング直後に飲むことでトレーニングにより損傷した筋肉の再生に役立ちます。

ソイプロテイン

大豆（ソイ）を原料とした植物性のたんぱく質がソイプロテインです。

ソイプロテインは吸収に時間が掛かるので就寝前に飲むと効果的です。食物繊維が豊富なため脂肪が落ちやすくなるダイエット効果もあります。

ソイプロテインに含まれているイソフラボンは女性ホルモンに似ていることから女性らしさを保つのに有効とも言われています。

しっかりとトレーニングして、充分な栄養補給をすることでロードバイクに強い体が作られていきます。食事で補えない分はプロテインなどのサプリメントを上手に摂取していくのが効率的です。

いくら過酷なトレーニングを積んだとしても充分な栄養を摂取しないと意味がありません。特にロードバイクは思った以上にエネルギーを消費するので食事には気を付けるようにし、足りない分はプロテインなどのサプリメントで補うようにしましょう。