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ロードバイクのトレーニングでHMBサプリを飲む
HMBとは3-Hydroxy 3-MethylButyrateの略で、必須アミノ酸の一種であるロイシンの代謝物です。
このHMBをサプリメントにしたものがHMBサプリですが、日本では2010年から販売が許可された比較的新しいサプリメントです。
そこで今回はHMBの効果や飲み方を紹介していきます。
HMBの効果とは
HMBに期待されるのは、「筋肉の分解抑制効果」と「合成促進効果」です。
筋肉の分解抑制効果
ロードバイクでヒルクライムや激しいトレーニングをすると、筋肉が損傷を起こして分解、合成して回復を繰り返しながら筋肉が成長していきます。
HMBには筋肉の分解を抑制する効果があるので、効率的な筋肉増量が期待できます。
筋肉の分解抑制を狙ったものとしてBCAAが有名ですが、短時間に高強度トレーニングを行うときにはHMBのほうが筋肉の分解を抑制するというデータがあるようです。
筋肉の合成促進効果
HMBには筋肉の分解抑制にプラスして、筋肉内で行われるたんぱく質の合成を促進する効果があります。
そのためHMBを摂取することで、効果的な筋肉増量が見込めます。
HMBは激しいトレーニングだけでなく、筋力の衰えが顕著な高齢者にも有効です。
厚生労働省は、高齢者に定期的なHMB摂取を推奨しています。
85ページから高齢者について、HMBについては92ページの後半から書かれています。
HMBサプリの飲み方
HMBは食品なので、どのような飲み方をしても問題ありません。
しかし摂取量や飲むタイミングを工夫することで、HMB本来の効果を得ることが可能になります。
HMBの摂取量
HMBはたくさん飲めば効くというものではありません。飲み過ぎると逆効果になるので摂取量に注意しましょう。
HMBの摂取量は、1日に3gが適当といわれています。
体質や体重によって多少変わりますが、数多くの実験結果で得られた数字が1日3gなので、まずはこれを守って飲んでみましょう。
HMBの摂取タイミング
一度に3g飲むよりも、分割して飲むほうが効率良くHMBの効果を得ることができます。
HMBには筋肉の分解抑制と合成促進効果が期待できますが、主に狙いたいのが筋肉の分解抑制効果です。
そのためトレーニング開始直前に飲むことで、トレーニング中の筋肉分解抑制効果を受けることができます。
次に摂取したいタイミングが、トレーニング直後のゴールデンタイムです。
トレーニングによって損傷した筋肉に、効率よくHMBを届けることができます。
トレーニング前後以外では、食後がおすすめです。
HMBは一度に3g飲むより分割して飲むほうが効率良く吸収できるので、1gずつを3回摂取するのが理想的です。
プロテインやクレアチンと併用する
HMBをトレーニング直前に飲むときはクレアチンも同時摂取することをおすすめします。
HMBはクレアチンと同時摂取することで筋力向上や筋肉量の増加、体脂肪率減少が期待できるので必ず行いたい飲み合わせです。
トレーニング直後にHMBを摂取するときは、プロテインを一緒に飲むようにしましょう。
損傷した筋肉を再生するには、たんぱく質が必要です。
しかし食事で摂れるたんぱく質には限度があるので、プロテインを飲んで補ってあげましょう。
プロテインに関する参考記事はこちら
➤➤ロードバイクの筋力アップにプロテイン
HMBは水で飲む
クレアチンなどは酸性飲料やカフェインと同時摂取をしないほうがいいといわれています。
HMBは登場して間がないサプリメントです。そのため影響が分かっていない部分もあるので、基本的には水で飲むのがいいでしょう。
