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ママチャリ自転車でも運動不足は解消してダイエットもできる
日々の生活に取り入れやすい運動がサイクリングです。
ロードバイクやクロスバイクのようなスポーツ自転車でなくても、普段の買い物や通勤に使うママチャリがあれば運動不足の解消やダイエットにつながります。
そこで今回はママチャリ自転車を使った運動について紹介していきます。
自転車はウォーキングよりも運動強度が高い
自転車やウォーキングなど、あらゆる身体活動における運動強度を示す指標が「メッツ（METs）」です。
メッツを用いた主な運動強度は以下の通りです。
- ストレッチ 2.3メッツ
- ウォーキング 3.8メッツ
- 通勤通学 4.0メッツ
- 自転車に乗る 6.8メッツ
- ジョギング 7.0メッツ
ママチャリとよばれる一般的な自転車に乗る運動は、ジョギング並みの運動強度とされています。
ロードレースなどの自転車競技でのスピードは40～50km/hにもなるといわれていますが、一般の方が乗るママチャリは15～20km/h程度です。
このくらいのスピードであれば息切れすることなく乗り続けられる強度と考えられるでしょう。
運動による消費カロリーを考えるときは、体重や運動時間に加えて運動強度メッツも考慮します。
自転車に乗る運動はウォーキングよりも時間あたりの運動強度と消費カロリーが高くて、長時間乗り続けられることを考えると肥満解消ダイエットとしての効果も期待できます。
ママチャリにひと工夫加えてトレーニング仕様にする
ロードバイクやクロスバイクのようなスポーツ自転車があればそれがベストですが、ママチャリでもひと工夫加えれば十分運動になります。
サドルの高さ
サドルの高さが低すぎると運動効果が減少してしまいます。サドルに座ったときにつま先がやっと着くくらいの高さまで上げてみましょう。
ハンドルの高さ
ハンドルの高さはサドルと同じか少し高めにするのが理想です。もし自分で調整できなければ自転車屋さんに相談しましょう。
サドルとハンドルの高さを適正にすると前傾姿勢を維持しながら乗ることになって、運動効果が高まります。
全身を鍛えることができる自転車の運動効果
自転車に乗ることは下半身だけでなくて全身を使う有酸素運動です。
自転車に乗るときは使う筋肉を意識しながら動かすことで、より高いトレーニング効果や運動効果が得られます。
ペダルは土踏まずではなくつま先で漕ぐと、ふくらはぎのシェイプアップに効果があります。
さらにお尻の筋肉を使うことを意識しながらペダリングすると、お尻を引き締める効果が期待できます。
自転車に乗るときは背中や腰の筋肉を使いながらお腹に力を入れて前傾姿勢を保つようにします。
二の腕でハンドルをキープすればシェイプアップがあり、下半身だけでなく体幹や上腕の運動としても自転車を利用できます。
安全にサイクリングするには
自転車を運動不足解消に利用するときは交通事故に気をつけましょう。
特に夕方や夜間の自転車は目立たないので、必ずライトを点けて反射板のような光る素材を身に付けておきます。
自分の運動能力にあったスピードで走ることも重要です。
通勤、通学に自転車を利用するときは時間に余裕を持つようにして、スピードの出し過ぎによる事故を防止します。
自転車に乗る運動も他の運動と同様にウォーミングアップから行います。ストレッチから始めて、運動後はクールダウンを取り入れることで疲労回復効果が高まります。
運動不足を解消したいと思ったらいつもの日常に自転車を取り入れてみましょう。
