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ロードバイクで重要なケイデンスはいくつがいいのか
ロードバイクに乗るときは、「ケイデンスを意識しろ」とよくいわれます。
特にロングライドやヒルクライムでの疲労度は、ケイデンスが大きく関係しているようです。
ところがケイデンスのことを調べてみると、「90」という数字がよく出てきます。
そこで今回は、ロードバイク初心者が知りたいケイデンスのことや、自分に合った適性ケイデンスの見つけ方について紹介していきます。
自転車のケイデンスとはクランクの回転数のこと
ロードバイクや自転車でよく用いられる「ケイデンス（cadence）」とは、1分間のクランク回転数のことです。
ケイデンスの単位は、rpm（revolution per minute）です。
自動車が好きなら、エンジン回転数で使われる単位なのでご存知の方も多いと思います。
ケイデンスを測定するには、ケイデンス測定機能が付いたサイクルコンピューター（サイコン）が必要です。
CATEYEのサイコンは安いものでも様々な機能が備わっているのでおすすめです。
ピストバイクなどのシングルスピードの場合は、ケイデンスを上下させることで速度を調整します。
ロードバイクやクロスバイクのように変速機が付いている自転車は、走行条件が変化しても変速することでケイデンスを一定に保つことができます。
同じ30キロというスピードで走っていても、53/12Tと50/19Tではケイデンスが異なります（53/12Tのほうが低ケイデンスになる）。
同一スピードの場合、ケイデンスが低いとクランクを回す脚力にパワーとトルクが要求されます。
反対に高ケイデンスなら、パワーやトルクよりも、いかに早くクランクを回せるのかが重要になってきます。
低ケイデンスのときは強い脚力を使ってペダルを踏み込むので、すぐに疲れてしまいます。
70～60rpm以下の低ケイデンスを維持しながら、ある程度のペースで走り続けることは筋力、持久力共に備わっていないと不可能です。
100rpmを超えるような高ケイデンスを維持するには高い心肺能力が要求されます。
高ケイデンスの場合は足に対する負担は少ないものの、素早く足を動かし続けるので心肺機能に負担が掛かります。
一般的にロードバイクを平地で乗るときは、ケイデンス90を維持することがもっとも効率がいいといわれています。
ロードバイク初心者の適性ケイデンスとは
ケイデンス90を維持するのは、ロードバイクに乗り慣れた人でないと不可能な数字です。
ロードバイク初心者がケイデンス90を維持しようとするのは現実的ではありません。
ロードバイクのベテランでも低ケイデンスが好みの人もいれば、100rpmを超える高ケイデンスで走る続ける人もいます。
ケイデンス90はあくまでも理想といわれている数値であって、絶対的な数値でないことを知っておきましょう。
まずは自分に合ったケイデンスを見つける
ロードバイクに乗っていると、無理せずに長く力を発揮できるケイデンスを見つけることができます。
もしケイデンス80が自分に合っていると感じたら、風向きや勾配の変化に応じてギアを選択しながら、ケイデンス80を維持するようにしましょう。
まずは自分に合ったケイデンスを把握することが大切です。
ロードバイクに乗り慣れてくると脚質が変化してきます。それと同時に最適なケイデンスも変化します。
もしケイデンス90が最適と感じたらそれを維持するだけですし、低ケイデンスが最適と感じることもあります。
要は自分に合ったケイデンスで走ることが、体にとって一番負担が少ないということです。
ケイデンストレーニングで臨機応変に走れるようになる
ロードバイクに乗っていると、様々なシチュエーションによって要求されるケイデンスが変化することがあります。
たとえば斜度が20%もあるような激坂でケイデンス90を維持しようとしたら、MTB並みのローギアを備えていなければ実現できないでしょう。
ロードバイクは走行条件に合わせてケイデンスを変化させることが必要なので、低ケイデンス・高ケイデンス共にトレーニングメニューに加えて、臨機応変に対応できる脚力や脚質の獲得を目指してください。
