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ロードバイクでロングライドするときに欠かせない補給食
ロードバイクでロングライドすると非常に楽しいですが、注意しないといけないのがエネルギー補給です。
郊外ではコンビニが多く点在するのでそれほど問題ありませんが、山奥などでヒルクライムを楽しんだ末に、エネルギー切れになってしまったら結構やっかいなことになってしまいます。
ここではロードバイクのロングライドに欠かせない補給食についてまとめてみます。
なぜロードバイクに補給食が必要なのか
ロードバイクはエコな乗り物ですが乗り手には過大なエネルギーを要求します。
たとえば100kmを4時間掛けて走った場合にはおよそ2,000kcalを消費してしまいます。
一般的な成人の必要摂取カロリーが1,800～2,200kcal前後なので、いかにロードバイクに乗ることがエネルギーを消費するのか分かると思います。
通常はお腹が空いてから食事をすると思いますが、ロードバイクで走行中にお腹が空いたら既にエネルギー切れ寸前です。
空腹を我慢して走り続けるとハンガーノックという現象が現れ、身体に全く力が入らなくなってしまいます。
一度ハンガーノックを起こすと、食べ物を食べても栄養を吸収する力が身体には残っていないので、回復までに非常に時間が掛かってしまいます。
このようなハンガーノックを起こさないためには、身体にエネルギーが残っている状態で少しずつ補給していくことが必要になってきます。
ロードバイク補給食の種類とおすすめ
ロードバイクの補給食に求められるのは、小さくて高カロリーが得られるものです。
サドルバッグやジャージのポケットに入れて携行するのでかさばるものはNGです。パサパサとして口の中の水分を持ってかれるようなものも適しません。
ゼリー（ジェル）飲料
ロードバイクの補給食としておすすめなのがゼリー飲料です。
高カロリーなのに走りながらでも飲むことができ、比較的短時間で吸収されるので疲労回復に有効です。
消化が早い分、腹持ちは良くないのでヒルクライムの直前やハンガーノックになりかけのときなどに即効性を発揮します。
エネルギーバー、羊羹などの固形物
固形物は腹持ちの良さが特徴です。羊羹や薄皮あんぱん、おにぎりが有名ですが、スポーツショップで販売されているものなら、ミネラルやプロテイン、BCAAなどが配合されているので疲労回復や足攣り防止などにおすすめです。
固形物の補給食は吸収されるまでに1～2時間掛かるのでゼリー飲料と併用し、常にエネルギーを切らさないように工夫しましょう。
補給食を摂るタイミングは？
糖分が多い補給食を一度に摂ると血糖値が急上昇してしまいます。
20～30kmに一度摂取することを目安とし、必要カロリー量を小分けして摂取すれば、スタートからゴールまでエネルギー切れを起こすことはないでしょう。
ロングライドを終えたらプロテインでたんぱく質補給を
補給食で必要カロリーを摂取できても、足りなくなったたんぱく質は他の方法で補わなければなりません。食事で摂るのが理想ですが、体重の増加も気になります。
そこでおすすめなのがプロテインによるたんぱく質の摂取です。
損傷した筋肉の回復に役立ち疲労回復を早めてくれるので、翌日の疲れや筋肉痛がかなり軽減されます。
水分補給も忘れずに
補給食と並んで大切なのが『水分補給』です。
ロードバイクに乗っていると走行風で乾いてしまい気づきにくいですが、想像以上に汗を掻くのでこまめに水分を摂る癖をつけましょう。
特に夏場は1時間に1L程度の水分補給をしないと、熱中症を起こしやすくなるので要注意。
様々な種類がある補給食ですが、自分に合う合わないがあるので何種類か試して自分好みの補給食を探してみましょう。
