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最大心拍数を知ることからロードバイクトレーニングが始まる
ロードバイクでトレーニングするときは、ただ闇雲に走り回ったりローラー台を回しても疲れるだけで、あまり意味がありません。
自転車トレーニングで体力アップを狙うのは、筋持久力と心肺系の強化です。
さらに効率良くトレーニングをするためには、自分自身の最大心拍数を知ることが必要です。
最大心拍数とは
スポーツの世界では心拍数といわれますが、一般的に用いられている脈拍数と意味は同じで1分間に心臓が収縮した数値のことです。
最大心拍数とは、その人の心臓が1分間で収縮できる最大値のことです。最大心拍数を知ることで自分の限界が分かり、運動やトレーニングの基準を決めることができます。
計算式による最大心拍数の求め方
最大心拍数を求めるときに「220-年齢」という計算式を使うのが有名です。
しかしこの計算式は誰にでも当てはまるとはいえません。実際のところ、同年齢であっても個々の運動能力が違います。
ところが普段運動をしていない人が最大心拍数を求めようとして、いきなり最大限に心拍数を上げるととても危険です。
そこで参考程度の数値を導き出すために「220-年齢」という計算式を用いているようです。
その他の計算式として、
- 210-（年齢÷2）
- 208-（0.7×年齢）
これらを採用することがあります。
普段から運動をしている人は、こちらの計算式を使うほうが信ぴょう性が高まるようです。
実際に最大心拍数を測定する方法
計算式を用いて最大心拍数を推測するよりも、実際に運動をして最大心拍数を測定するのが一番正確です。
ロードバイクとローラー台を使って最大心拍数を測定する方法があります。
心拍が上がりきって、これ以上測定が続けられないオールアウトまで持って行く測定法ですが、最大心拍数に加えて最低心拍数まで計測してしまう可能性もあります。
専門家が監視していないと危険な測定法なので、ここでは詳細を述べることはやめておきますが、測定法を知りたい方はご自分で調べてください。
ロードバイクを使って最大心拍数を測定するなら、ヒルクライム中の心拍数を計測するのが現実的でしょう。
測定場所は15～20分くらいかけて登り切る距離であれば理想的です。
最初から全力でいかずにケイデンスが一定になるようにギアを調整しながら少しずつ心拍数を上げていき、最後の5分間をもがきながら全力疾走して最大心拍数を引き出します。
これでも本当の意味での最大心拍数より低めの数値になってしまいますが、トレーニングの基準として用いるには充分な数値でしょう。
心拍数を測定するには心拍計機能が付いたサイクルコンピューター（サイコン）が必要です。
心拍数が測定できるサイコンは高価ですが、CATEYEのサイコンは比較的安いのでおすすめです。
安静時の心拍数も把握しておく
最大心拍数だけでなく、安静時の心拍数も心拍トレーニングの強度を算出するときに必要です。
安静時心拍数は起きぬけに測るのがいいといわれています。
しかし身体を少しでも動かしたり、呼吸が安定していないと数値が微妙に変化するので意外と難しいかもしれません。何回か測定して平均値を求めるようにしましょう。
心拍計を使ったトレーニング
最大心拍数を知ることで心拍計を使ったトレーニング（ハートレイトトレーニング）を行うことができます。
最大心拍数を基準として設定した心拍数を維持しながらトレーニングすることで心肺機能の強化や持久力アップを狙います。
例えばヒルクライムで重要となる心肺機能を鍛えるなら、最大心拍数の70～80%を維持しながら1時間以上走行（またはローラー台を回す）方法が有効です。
自分の最大心拍数を知って目標心拍数を設定することで、安全にトレーニングを行うことができて最大限の効果を狙うことができます。
ヒルクライムの途中で疲れてしまう、後半までパワーが持たなくて悩んでいる人は心拍トレーニングで心肺機能を強化してみましょう。
ロードバイクでヒルクライムに強くなるにはこちらの記事を参考にしてください。
