ロードバイクのLSDトレーニングは効果があるのか

LSDトレーニングにはどんな効果があるのか

ロードバイクで行うトレーニングのひとつにLSDトレーニングがあります。

LSDの効果は多岐に渡るといわれていますが、今一つ理解していない方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は自転車におけるLSDトレーニングのやり方や効果、注意点について紹介していきます。

LSDトレーニングとは

LSDはLong Slow（またはSteady） Distansの略で、長時間かけてゆっくりと（一定のペースで）長距離を走ることです。

LSDトレーニングは有酸素運動能力の向上に効果があるといわれています。心肺機能とエネルギー代謝効率がよくなることでロードレーサーにとって重要な持久力アップが期待できる練習法です。

LSDトレーニングのやり方

• 最大心拍数または（220-年齢）×60～75%の心拍数を維持する。
• 最低でも30分以上、できれば1時間以上連続で行い、週に数回程度のトレーニング頻度
• 速度は一定のペースをキープする（速く走る必要はない）
• ケイデンスは脚に力を入れずにペダルを漕げる程度

LSDトレーニングの注意点

• 速く走りすぎてもダメだが、ゆっくりすぎても効果が出ない。最低でも30分以上続けられて、走行中に息苦しくならない程度の強度で行う。
• 短時間では効果が望めない。初心者は30分程度、慣れてきたら1時間以上連続で、できるだけ長い時間行うようにする。
• 一度決めた心拍数をできる限り保つことが大切。公道走行だと信号などでストップ＆ゴーが避けられないので、ローラー台を使ったほうが効率的にトレーニングできる。

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LSDトレーニングの効果

LSDトレーニングによって持久力や基礎体力の向上が期待できます。具体的には心肺機能の強化や毛細血管の増加が見込めます。

LSDトレーニング中は遅筋を積極的に動かし続けます。

筋肉には速筋と遅筋があって、速筋は大パワーを発揮するけれどすぐに疲れてしまう筋肉です。

遅筋は速筋の半分程度のパワーしかありませんが持久力がある筋肉です。

ロードバイクは持久力を要求されるスポーツであり、LSDトレーニングで遅筋を鍛えれば、より高いレベルの走りがより楽にできるようになります。

LSD以外のトレーニングを組み合わせる

LSDトレーニングを継続的に行うことで基礎体力ができていきます。

しかし瞬発的なパワーや無酸素運動能力の向上は期待できません。LSDトレーニングばかり行っているとパフォーマンスの向上が見込めず、むしろ低下してしまうことがあります。

ロードバイクのトレーニングはバランスが重要で、高強度トレーニングであるタバタプロトコルやヒルクライムトレーニングなどを組み合わせることで、優れたパフォーマンスを手に入れることができます。

➤➤ロードバイクでヒルクライムに強くなる練習方法

➤➤タバタプロトコルでロードバイクのトレーニング

LSDは効果を実感することが難しいトレーニングです。そのためLSDは意味がないトレーニングという人もいます。

しかし心肺機能や遅筋能力はゆっくりと時間を掛けて向上していくものです。LSDトレーニングをコツコツ続けていくことで、あなたの基礎体力は確実にアップしていきます。

ロードバイクに要求されるのが基礎体力と持久力で、初心者がまずぶつかる壁でもあります。LSDは初心者ほど効果を実感しやすいトレーニングです。LSDトレーニングを開始して1ヶ月も経てば、今までよりも楽に遠くへロードバイクを走らすことができるはずです。